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减肥者首选低热量的食物?从4个方面来判断食物热量高低!

减肥的关键点除了运动外,还需控制饮食。控制饮食并不代表着节食,而是减少总热量摄入,打开热量缺口,所摄入的热量应低于所消耗的热量。对于减肥者来说,应优先选择低热量的食物,前提是如何判断食物热量高低。
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如何判断食物热量高低?
1、食物含水量
同一类食物中,含水量越多其热量就越低。不同的蔬菜,凡是含水量较多的蔬菜热量达到最低,比如生菜黄瓜西红柿和冬瓜等,100克该食物中热量仅仅约10~20千卡;豆角和甜豌豆中同样含水分,但干品占比例大,100克该食物中热量达到30~50千卡;含淀粉的薯类如山药莲藕土豆和地瓜等,热量相当高,100克该食物中热量居然高达60千卡以上。
2、脂肪含量
1克糖或淀粉、一克蛋白质的热量达到4千卡,但1克脂肪的热量达到9千卡。食物数量相等的前提下,脂肪含量越多,热量就越高。举例子来说,完整的植物种子含水量较低,100克红小豆、生花生和黄豆的热量分别达到324千卡、574千卡、390千卡,其热量分别达到0.6%、44%、16%。
3、碳水化合物含量
无论是新鲜蔬菜、水果,还是甜饮料和果汁,其中碳水化合物水平越高,热量就越高。除了牛油果和榴莲外,新鲜蔬果中脂肪和蛋白质含量低,其热量主要来自于淀粉和糖类,尤其是糖类。水果种类相同的前提下,水果品种越甜,其热量就越高。
4、消化吸收率
热量值相等的基础上,食物消化吸收率越高,所产生的热量就越高。含大量膳食纤维的食物,可减慢消化吸收速度;抗性淀粉也难以被消化吸收,不过仍然被计算在热量中。抗性淀粉不易在小肠中消化,直接进入大肠来喂食有益细菌,产生大量短链脂肪酸,维持身体健康。抗性淀粉存在于薯类、淀粉豆类以及纯天然的全谷杂粮中;然而,经过多次加工后,大量膳食纤维流失,消化吸收率升高,如面包、饼干、馒头和米饭等。

温馨提示:虽然低热量饮食有助于减肥,但不能长期采取低热量饮食,最低限度是800千卡,不然会造成营养不良,损害机体健康。如果采取低热量食谱,还需由专业医生全面评估身体状况,同时应做好监护,把对身体带来的伤害降到最低。


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